×
Hoftestrekk
Tøying av hoften styrker hoften, lår og rumpe, samtidig som det forbedrer balansen. Gjenta 10 ganger på begge sider, tre ganger i uken. Når du blir sterkere, bruk en ankelvekt eller en strikk i øvelsen.
- Stå oppreist, med en hånd på stolryggen som støtte.
- Plasser den andre hånda på hoften og løft benet sakte ut til siden. Pass på at foten er rett og at du ikke beveger hoften eller hånden.
- Hold beinet utstrakt i fem sekunder, senk benet sakte ned og repeter øvelsen 10 ganger.
- Bytt side og repeter 10 ganger på det andre benet.
- Gjør øvelsen 3 ganger i uka. Etterhvert som du blir sterkere kan du bruke en ankelvekt eller en strikk under øvelsen.
- Hold i 5 sekunder
- 10 ganger
- Gjenta 3 ganger i uka
Leggløft
Leggløftet bidrar til å styrke nedre del av rygg og setemuskulatur og strekker hoftebøyere og fremside lår. Gjenta 10 ganger med hvert ben, tre ganger i uka. Etterhvert som du blir sterkere, bruk en ankelvekt eller en strikk under øvelsen.
- Finn en god utgangsstilling; legg et håndkle under panne, skuldre og mage hvis det føles behagelig.
- Bøy kneet sakte og løft låret fra gulvet mens du holder foten i ro.
- Hold posisjonen i 5 sekunder, senk deretter benet og gjenta 10 ganger på hvert ben.
- Gjenta 3 ganger i uken. Når du blir sterkere kan du bruke en ankelvekt under øvelsen.
- Hold i 5 sekunder
- 10 ganger
- Gjenta 3 ganger i uka
×
Corner stretch
Corner stretch er en øvelse hvor man tøyer skuldrene og strekker ut øvre del av ryggen for å bedre holdningen. Gjenta to ganger på begge sider tre ganger i uken.
- Stå i et hjørne med ansiktet vendt mot veggen. Løft armene i skulderhøyde med bøyd albue.
- Sett den ene foten foran den andre og bøy kneet.
- Len deg over på den forreste foten ved å lene hodet og brystet mot veggen. Hold stillingen i 20–30 sekunder.
- Stå oppreist og gjenta med den andre foten.
- Hold i 20 til 30 sekunder på hver side
- 3 ganger i uka
Sit ups
Sit ups eller magebøy bidrar til å styrke kjernemuskulaturen og gi bedre holdning. Husk at du ikke skal bøye/løfte nakken for mye fra gulvet. Det er er bedre å holde løftet litt lengre og kjenne at det kniper i magemusklene, enn å løfte nakken og hodet for høyt. Gjenta 10 ganger, hvil i to minutter, og gjenta. Gjør øvelsen to ganger i uka.
- Legg deg ned slik at så mye som mulig av ryggen berører gulvet. Bøy knærne og hold fotsålene i gulvet. Plasser hendene bak ørene med albuene pekende utover.
- Løft overkropp ca 25 cm fra gulvet.
- Hold stillingen slik at du kjenner det kniper i magemusklene før du senker overkroppen rolig tilbake til utgangsstilling.
- Gjenta 10 ganger. Hvil i to minutter før du gjentar.
- Hold i 3 sekunder
- Gjenta 10 ganger
×
Stående tåhev
Å gå opp på tærne styrker leggene og anklene som hjelper for stabiliteten og balansen. Gjenta 10 ganger, hvil i to minutter, og gjenta. Gjør øvelsen to ganger i uka.
- Støtt hendene på en stol, stå rett med føttene i en hoftebreddes avstand.
- Gå sakte opp på tærne og hold stillingen i 2–4 sekunder.
- Sett fotsålen sakte ned i gulvet igjen.
- Repeter 10 ganger, hvil i to minutter, og gjenta øvelsen.
- Hold i 2 til 4 sekunder
- Gjenta 10 ganger
Knebøy mot vegg
Knebøy mot vegg styrker lår, mage og rygg, og forbedrer dårlig holdning og benstillingen.
- Stå med føttene en fotlengdes avstand fra veggen og en skulderlengde fra hverandre. Sett rumpe, skuldre og håndflater mot veggen.
- Hold inn magen, hold skuldrene bakover og gli ca 25 cm nedover veggen mot gulvet. Hold stillingen litt lengre istedet for å bøye for mye i kneet, og senke overkroppen langs veggen for lavt. Er du usikker på hva du klarer, gjør øvelsen sammen med en treningspartner.
- Hold stillingen i 3 sekunder, før du sakte hever kroppen igjen tilbake til utgangsposisjon.
- Hold i 3 sekunder
- Gjenta 10 ganger, 2 til 3 ganger i uka
×
Gåing eller løping
Å gå eller å løpe er god utholdenhetstrening, som styrker både muskler og skjellett. Vær forsiktig ved ujevnt underlag.
- Få med en venn på jevnlige gå- eller løpeturer.
- Dette er god trening og en fin mulighet for kroppen til å fylle på lageret med D-vitamin fra sola.
- 2 til 3 timer i uka
- 30 minutter hver gang
kilde:
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-health-benefits Accessed August 2018.
Dansing
Dansing bidrar til å bygge muskler, forbedre balansen og styrke beinmassen. Eksperter anbefaler å trene utholdenhet 2–3 timer i uka, og noe av den tiden kan jo tilbringes på dansegulvet.
- Spør en venn om å bli med ut og danse.
- Dansing er gøy, i tillegg kan dansepartneren være en støtte hvis du sliter med balansen.
- 2 til 3 timer I uka
- 30 minutter hver gang
kilde:
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/dance-health-benefits Accessed August 2018.
Styrke
Styrker muskler og beinbygning
Styrkeøvelser gjør både muskler og skjelett sterkere.
Utholdenhet
Forbedrer din generelle helse
Utholdenhetstrening kan forebygge sykdommer og styrke beinbygningen.
Holdning
Bedrer holdningen
Øvelser som forebygger krum rygg og risikoen for brudd, spesielt i ryggraden.
Balanse
Øker stabiliteten
Ved å bedre balansen reduserer du risikoen for fall og beinbrudd.
kilder:
- https://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-exercise#1 Accessed August 2018.
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989 Accessed August 2018.
- https://www.everydayhealth.com/osteoporosis/good-posture-for-people-with-osteoporosis.aspx Accessed August 2018.
- https://health.clevelandclinic.org/the-best-workouts-for-osteoporosis/ Accessed August 2018.
Osteoporose
Hva nå?
Når du har bestemt deg for å snakke med legen din, hvordan bør du forberede deg? Hva er det lurt å spørre legen om? Og hva bør du gjøre i etterkant av legebesøket?
Finn ut mer
